Strongevity Method

Bemutatkozik a
Strongevity Method

Rendszer, célok, képzések, kérdések

Minden, amit érdemes tudni a Strongevity Methodról!

Tudj meg többet

Követelmények
A képzés tartalma

Képzések, tudnivalók

Minden, amire szükséged lesz a felkészüléshez, vizsgákhoz!

Tudj meg többet

Vizsgafeltételek

Fontos információk

Minden a tesztekről, vizsgákról, diplomáról!

Tudj meg többet

Vegyél részt
Kihívásokon

Strongevity WARRIOR és Strongevity TOP TEAM

Legyél kezdő, vagy oktató, ha kihívás elé állnál, semmi sem állíthat meg!

Tudj meg többet

Mi is az a Strongevity Method?

Mielőtt bemutatkozik a teljes koncepció, tisztázzuk, mit jelent a név

Strong

Valaki, aki képes nagy súlyokat mozgatni vagy más fizikailag vagy lelkileg megterhelő feladatokat ellátni.

Longevity

Az élet hosszú és egészséges időtartama.

Method

Egy bizonyos, szisztematikus eljárás valaminek a megvalósítására.

A Rendszer

A Strongevity Method rendszere elsősorban az alapvető emberi mozgásokon alapul, amelyek a ma népszerű funkcionális edzés alapját jelentik.

A funkcionális edzés elsősorban nem eszközfüggő módszer, hanem egy olyan filozófia, mely alapja az emberi mozgástanulás, a fejlődési mérföldkövek, másnéven az ontogenézis.

Elsősorban edzőket képzünk, akik a mozgástanítás mestereivé válnak, és ezek a szakemberek a saját közösségükben az alapelveink segítségével okoznak változást, mert mi nem az edzés vagy fitnesz üzletben vagyunk érdekeltek, hanem életeket változtatunk meg.

Mozgást tanítunk, és ehhez a kettlebellt hívjuk segítségül, ezt a roppant egyszerű eszközt, mert ahogy anno Vince Gironda mondta, minél jobb egy edző, annál egyszerűbb eszközökre van szüksége.

Célunk, hogy erős, kitatartó, egészséges és fitt legyél, és az sem baj, ha tetszel magadnak a tükörben.

Képzéseink

KETTLEBELL ATHLETE SPECIALIST – VAGYIS KETTLEBELL OKTATÓK

2024 szeptemberében új kettlebell képzés jelent meg a piacon. A programot a korábbi hazai StrongFirst képviselet vezető szakértői hívták életre, és a céljuk az, hogy Magyarországon újra elérhető legyen a minőségi kettlebell oktatói képzés.

Szakembereink a kettlebell oktatás mesterei, és olyan csoportos és személyi edzéseket tartanak ezzel a végzettséggel, amely fókuszában főleg a kettlebellel történő mozgástanítás, korrekciók, erő, állóképesség és izomfejlesztés áll. Egy eszköz, de elképesztő lehetőségek!

AGING ATHLETE SPECIALIST – VAGYIS AZ 40+ POPULÁCIÓVAL FOGLALKOZÓ SZAKEMBEREK

2025-ben indul ez a képzésünk szakemberek számára, és nem feltétele az, hogy már kettlebell oktató legyél. Ez a képzésünk azoknak szól, aki szívesen dolgoznak az korosodó atlétával, vagyis bárkivel, aki 40 felett van már.

Megkapsz minden tudást ahhoz, hogy hatékonyan és biztonságosan írj programot, taníts be gyakorlatokat ls vezess edzést a már lassan B oldalt koptató nők és férfiak számára. A képzés során nem a kettlebell van a fókuszban, de az alapvető pár gyakorlatot itt is el fogod sajátítani, de használunk minden elérhető eszközt, ahogy a saját testünk is!

Célunk, hogy visszaadjuk a mozgás szeretetét, állóképességet a mindennapokra, erőt a nehézségek leküzdésére és kitartást, hogy bármire képes lehess, bármely életkorban.

Edzőket képzünk, hogy az edzőink legyenek maga a változás és a kettlebellel történő edzés segítsen abban, hogy az lehess, aki lehetnél.

Követelmények

Nem/testsúly – kettlebell szakítás teszt követelménye:

A szakítás teszt során a jelölt a neme, súlya és életkorának megfelelő mennyiségű kettlebell szakítást végez ez, a táblázatban meghatározott súllyal, vagy nagyobb súllyal a döntése alapján. A szakítás során magnézia használata megengedett, a kivitelezés a tanított sztenderdek alapján kerül elbírálásra.

Nők

Nők maximum 55kg – 8kg – 100/5min
Nők 55kg felett – 12kg – 100/5min
Női Masters (50-64 éves kor) – 8kg – 100/5min
Női Senior (65+ év) – 8kg – 50/3min

Férfiak

Férfiak 95 kg felett 24kg 100/5min
Férfiak 65kg – 95 kg között – 20kg – 100/5min
Férfiak maximum 65kg – 16kg 100/5min
Férfi Masters (50-64 éves kor) – 16kg – 100/5min
Férfi Seniors (65+ év) – 12kg – 50/3min

A képzés tartalma

A progressziók logikusak, a tartalom elegánsan egyszerű, a közösség pedig motiváló.

Két nap alatt a résztvevők megtanulják:

Az alap felméréseket
Az alapgyakorlatokat
Progressziókat és regressziókat
A tipikus hibák felismerését és gyors korrekcióját
A legjobb instrukciókat a gyors tanuláshoz
A személyi és csoportos edzés vezetés fortélyait
A helyes kommunikációt a sportolókkal
Edzéstervezést

A képzés tartalma:

A hét alapvető emberi mozgás.
A hét alapvető emberi mozgásminta alapján a saját súlyos és kettlebell progressziók és regressziók betanítása.
Mester szintű korrekciók.
Funkcionális anatómia.
Funkcionális légzés tesztek.
Edzéstervezés alapok.

Vizsga és tesztek

Vizsgalépések

A tanított és tesztelt gyakorlatok leírás szerinti bemutatása
Belépő erő tesztek
Tanítási teszt
3 szabadon választott rávezető progressziós lépés bemutatása
Részvétel a GRAD WORKOUT-on

Vizsgatémák

Alapgyakorlatok.
Progressziók és regressziók.
Top korrekciók.
Tanítási tesztek.
Belépő erő tesztek.

Javasolt belépő erő tesztek

A tesztek nem részei az eseménynek, de javasoljuk önálló elvégzésüket a jelentkezés előtt, a felkészültség reális felmérése érdekében.

Plank tartás, 2 perc
Függés, 30 mp (nők) / 60 mp (férfiak)
Kézállásban tartás falnál, 30 mp (nők) / 60 mp (férfiak)
Farmer járás két súllyal, 40 méter

Tanítási teszt

1-1 technikai teljes tanítása, minden progresszival, 10-10 percben, párban.

Technikai tesztek

A technikai tesztekhez használt súlyok mérete fent olvasható, ettől eltérés a Master engedélyével lehetséges.

1-1 technikai teljes tanítása, minden progresszióval, 10-10 percben, párban.
Egylábas és kezes felhúzás – 5-5 ismétlés oldalanként
Lendítés – 10 ismétlés, kétkezes kivitelezés
Szakítás – 10-10 ismétlés oldalanként
Katonai nyomás – 5-5 ismétlés oldalanként
Goblet guggolás – 5 ismétlés
Török felállás – 1-1 ismétlés oldalanként
Goblet osztott guggolás – 5-5 ismétlés oldalanként
Döntött törzsű evezés – 5-5 ismétlés oldalanként
Kétkezes döntött törzsű evezés – 5 ismétlés
Bodyrope kigördülés – 5 ismétlés

Diploma érvényessége, hosszabbítása újabb 2 évre

A hosszabbítás folyamata:

Online
1 napos hosszabbító eseményen
Master oktató előtt
2 napos programon
A meghosszabbítás ára a mindenkori 2 napos program 25%-a
Asszisztenciával

Diploma

Diploma érvényessége: 2 év

Elméleti teszt

20 kérdésből álló teszt, 75%-ban helyes válaszokkal
A vizsga online történik a program előtt

Sikertelen vizsga, ismétlés

Sikertelennek minősül a vizsga, amennyiben a jelentkező bármely tesztet nem teljesíti.
Amennyiben az összes feladat 40%-nál több vizsgafeladat nem teljesül, a 3 hónapos pótlási időszak helyett a képzés ismétlésére van csak lehetőség, a mindenkori ár 50%-án.

Egyéb lehetőségek

Hospitálási opció a vezető oktatóknál.

Bónusz

2024 júliustól a felkészülést a jelentkezők számára egy zárt Facebook csoport segíti.

További bónuszként egy 49.900 Ft értékű PWRON online videó kurzust adunk ajándékba.

A tanított és tesztelt gyakorlatok leírás szerinti bemutatása
Belépő erő tesztek
Tanítási teszt
3 szabadon választott rávezető progressziós lépés bemutatása
Részvétel a GRAD WORKOUT-on

Alapgyakorlatok.
Progressziók és regressziók.
Top korrekciók.
Tanítási tesztek.
Belépő erő tesztek.

A tesztek nem részei az eseménynek, de javasoljuk önálló elvégzésüket a jelentkezés előtt, a felkészültség reális felmérése érdekében.

Plank tartás, 2 perc
Függés, 30 mp (nők) / 60 mp (férfiak)
Kézállásban tartás falnál, 30 mp (nők) / 60 mp (férfiak)
Farmer járás két súllyal, 40 méter

1-1 technikai teljes tanítása, minden progresszival, 10-10 percben, párban.

A technikai tesztekhez használt súlyok mérete fent olvasható, ettől eltérés a Master engedélyével lehetséges.

1-1 technikai teljes tanítása, minden progresszióval, 10-10 percben, párban.
Egylábas és kezes felhúzás – 5-5 ismétlés oldalanként
Lendítés – 10 ismétlés, kétkezes kivitelezés
Szakítás – 10-10 ismétlés oldalanként
Katonai nyomás – 5-5 ismétlés oldalanként
Goblet guggolás – 5 ismétlés
Török felállás – 1-1 ismétlés oldalanként
Goblet osztott guggolás – 5-5 ismétlés oldalanként
Döntött törzsű evezés – 5-5 ismétlés oldalanként
Kétkezes döntött törzsű evezés – 5 ismétlés
Bodyrope kigördülés – 5 ismétlés

A hosszabbítás folyamata:

Online
1 napos hosszabbító eseményen
Master oktató előtt
2 napos programon
A meghosszabbítás ára a mindenkori 2 napos program 25%-a
Asszisztenciával

Diploma

Diploma érvényessége: 2 év

20 kérdésből álló teszt, 75%-ban helyes válaszokkal
A vizsga online történik a program előtt

Sikertelennek minősül a vizsga, amennyiben a jelentkező bármely tesztet nem teljesíti.
Amennyiben az összes feladat 40%-nál több vizsgafeladat nem teljesül, a 3 hónapos pótlási időszak helyett a képzés ismétlésére van csak lehetőség, a mindenkori ár 50%-án.

Hospitálási opció a vezető oktatóknál.

2024 júliustól a felkészülést a jelentkezők számára egy zárt Facebook csoport segíti.

További bónuszként egy 49.900 Ft értékű PWRON online videó kurzust adunk ajándékba.

A képzést vezeti

Lakatos Péter

Alapító, vezető oktató

Cserhalmi Eszter

Egyházi Böbe

Ács Ferenc

Egyházi Gábor

Csillik Árpád

Master oktatók

Találj oktatót!

Kérdések és válaszok

Milyen előképzettség kell a programon való részvételhez?

Nem szükséges előképzettség.

Ki adja ki a diplomát?

Kortalanul Kft, Felnőttképzési nyilvántartási szám: B/2023/000009.

Én nem akarok oktatni, akkor is jöhetek?

Természetesen. Az, hogy vizsgázol-e csak rajtad múlik. Ha hivatalosan oktatni akarsz, akkor arra a felnőttképzési törvény vonatkozik, vagyis ehhez edzői, sportoktatói végzettség szükséges.

Ki lehet oktató?

Valójában bárki elvégezheti a képzést, akit a téma érdekel, de természetesen hivatalosan csak az oktathatja, aki rendelkezik a megfelelő állami jogosítványokkal. Van, aki magát akarja fejleszteni, gyerekeit és családját edzeni, őket sem zárjuk ki a programokból.

Jár az oktatói végzettség bármi extra költséggel?

Nem, ilyen költség – szervezeti díj – nincs.

Nem szükséges előképzettség.

Kortalanul Kft, Felnőttképzési nyilvántartási szám: B/2023/000009.

Természetesen. Az, hogy vizsgázol-e csak rajtad múlik. Ha hivatalosan oktatni akarsz, akkor arra a felnőttképzési törvény vonatkozik, vagyis ehhez edzői, sportoktatói végzettség szükséges.

Valójában bárki elvégezheti a képzést, akit a téma érdekel, de természetesen hivatalosan csak az oktathatja, aki rendelkezik a megfelelő állami jogosítványokkal. Van, aki magát akarja fejleszteni, gyerekeit és családját edzeni, őket sem zárjuk ki a programokból.

Nem, ilyen költség – szervezeti díj – nincs.

Kihívások

Több olyan kihívást is létrehoztunk, hogy akik valóban komoly célokat tűztek ki maguk elé, vagy éppen versengeni akarnak, minősítést szeretnének szerezni, megtehessék.

A Strongevity Warrior azoknak szól, akik most kezdtek az edzésbe, és egy jól skálázható kihívást keresnek. Ezt a minősítést, a hozzá tartozó igazolást az oktatód szervezi és adja ki.

A Strongevity TOP TEAM kihívást a keményvonalas bellezőknek szól, legyenek oktatók vagy tanulók. Ezek a minősítések évente 1-2 alkalommal kerülnek megrendezésre a hazai STRONGEVITY képviselet által.

A leírásokat alább olvashatod.

A TOP TEAM pólót és minősítést az érdemli meg, aki minimum három kihívást az adott eseményen sikerrel teljesít. A TOP TEAM minősítés egy évre szól.

200 SZAKÍTÁS TESZT

200 ismétlés – férfiaknak 24kg, nőknek 16kg súlyzóval

A tesztre használt kettlebellek mérete:

Nők – 16kg
Női Masters (50 felett) – 12kg
Férfiak – 24kg
Férfi Masters (50 felett) – 20kg

A gyakorlat időtartama: 10 perc
Kézcserék és a súlyzó földre helyezése engedélyezett
„Speed switch” módszer alkalmazható
A súlyzónak a csukló felső része fölött kell áthaladnia
A másik kéz nem érintheti a testet a gyakorlat során
Magnézia használata megengedett
Kesztyű, szalag vagy kötés használata tilos
A lábujjaknak és a saroknak a földön kell maradniuk
A kéznek a csúcspontban ki kell egyenesednie, és a fej fölött kell lennie (nem előre dőlve)
A súlyzó nem érintheti a mellkast vagy a vállat, különben a teszt érvénytelen lesz
A súlyzót az időmérés megkezdése után kell felemelni a földről, és az időmérés befejezése előtt kell letenni. A súlyzót le kell helyezni, nem szabad eldobni, mert ez érvényteleníti a tesztet
Ha a súlyzó kiesik a kézből a gyakorlat során, a teszt megszakad és nem sikerül • Súlyemelő cipők (sarokkal) használata tilos

TÖRÖK FELÁLLÁS

A tesztre használt kettlebellek mérete:

A gyakorlatot a testtömeg 50%-a férfiak és 40%-a nők esetén.
Senior sportolók esetén a súly nagysága férfiak esetén a testúly 40%, míg nőknél a 30%.
Csak az egyik oldalon kell végrehajtani
A súlyzó kinyomása után a kéznek végig egyenesnek kell maradnia
A súlyzót tartó kéznek egy vonalban kell lennie az alkarral
A csúcsponton állva meg kell állni egy pillanatra, mielőtt elkezdődne a lefelé mozgás
A gyakorlat végén, amikor fekvő helyzetbe érünk, meg kell állni egy pillanatra az egyenes karral, hogy kontrollált súlymegtartást mutassunk. A vállnak érintenie kell a földet, majd a súlyzós kezet a mellkashoz kell engedni, nem pedig oldalra dobni
A gyakorlat végső szakaszában, amikor a földre érkezik a váll, a kéznek egyenesnek kell maradnia legalább 2 másodpercig. Ha a könyök meghajlik a váll érintésekor, a gyakorlat érvénytelen
Súlyemelő cipők (sarokkal) használata tilos

EGYLÁBAS GUGGOLÁS – PISTOL

A tesztre használt kettlebellek mérete:

A gyakorlatot a testtömeg 50%-a férfiak és 40%-a nők esetén.
Senior sportolók esetén a súly nagysága férfiak esetén a testúly 40%, míg nőknél a 30%.
Csak az egyik oldalon kell végrehajtani
A súlyzót két kézzel a mellkas előtt vagy a Rögzítés pozícióban lehet tartani
Két súlyzó is használható a Rack pozícióban
A támogató láb lábujjai előre mutatnak
A lefelé irányuló mozgást kontrolláltan kell végrehajtani, nem szabad lezuhanni, a comb érinti a vádlit
Az alsó pozícióban a comb érinti a vádlit, és egy pillanatra meg kell állni (legalább 1 másodpercig)
A felfelé irányuló mozgás egyértelmű szünet után történik
Nem szabad „visszapattanni” a vádliról felfelé
A felső pozícióban meg kell állni és egyensúlyt kell tartani legalább 2 másodpercig
Bármilyen cipő használata tilos! Mezítláb vagy zokniban kell végrehajtani

HÚZÓDZKODÁS

A tesztre használt kettlebellek mérete:

A gyakorlatot a testtömeg 50%-a férfiak és 40%-a nők esetén.
Senior sportolók esetén a súly nagysága férfiak esetén a testúly 40%, míg nőknél a 30%.
Csak az egyik oldalon kell végrehajtani
A kezek a húzódzkodón felülről fogják a rudat
A súlyt az elülső csípőnél kell rögzíteni
A gyakorlatot teljesen kinyújtott karokkal kell kezdeni
A kinyújtott karos függés legalább 2 másodpercig tart, és a lábak nem érhetnek a talajhoz
Nem szabad lendületet venni felfelé, és kipping sem megengedett. Egyetlen folyamatos mozdulattal kell felfelé menni
A testhelyzet Hollow Body pozícióban van a felhúzás és a leereszkedés során (a lábak egyenesek és a törzs előtt vannak)
A lábaknak a test előtt vagy a rúddal egy vonalban kell lenniük
Ha a lábak a rúd mögé kerülnek, a gyakorlat érvénytelen
A csúcspontban az állnak egyértelműen a rúd fölött kell lennie, és egy pillanatra meg kell állni (legalább 1 másodpercig)
A lefelé irányuló mozgást kontrolláltan kell végrehajtani, és egy pillanatra meg kell állni (kb. 2 másodpercig) mielőtt a lábakat letennénk
Csak egy ismétlést kell végrehajtani

KATONAI NYOMÁS

A tesztre használt kettlebellek mérete:

A gyakorlatot a testtömeg 50%-a férfiak és 40%-a nők esetén.
Senior sportolók esetén a súly nagysága férfiak esetén a testúly 40%, míg nőknél a 30%.
Csak az egyik oldalon kell végrehajtani
A kinyomást egy Rögzítés pozícióból kell kezdeni
A Rögzítés pozícióban a súlyzót tartó kéznek az áll alatt kell lennie, és a testnek egyenesnek kell maradnia
A kinyomás előtt a súlyzót meg kell állítani a Rögzítés pozícióban kb. 1 másodpercre. Nem szabad visszapattanni a mellkasról
A kinyomó kar válla nem süllyedhet le a lendületvétel érdekében
A kinyomás előtt a csípő nem mozdulhat hátra lendületvétel céljából. Zárva kell tartani
A Rögzítés pozícióban a térdek zárva vannak, és a súlyzó leeresztésekor is zárva maradnak
A kinyomás egyetlen mozdulattal történik, amíg a kar teljesen ki nem nyúlik a könyöknél
A kinyújtott kéz közvetlenül a fej fölött van
A kinyomás során a törzs hátradőlése elfogadható, de a fej nem kerülhet a csípő vonala mögé
A vállak nem mozdulhatnak „side-press” pozícióba

A warrior team a Strongevity oktatóknak segít, hogy olyan kihívást adhassanak a tanulóknak, amely a 12 hetes program végén elérhető.

Teszteléskor használt kettlebell mérete:

Nők – 16kg
Női Masters (50 felett) – 12kg
Férfiak – 24kg
Férfi Masters (50 felett) – 20kg

12 perc alatt elvégzendő feladat, szakítás méretű kettlebellel:

1-1 török felállás
10-10 katonai nyomás
20 goblet guggolás
100 szakítás

Súly és kor szerinti variációk.

Urak: 65 kg alatt – ( 4 kg mínusz)
Nők 55 kg alatt – ( 4 kg mínusz)

A TOP TEAM pólót és minősítést az érdemli meg, aki minimum három kihívást az adott eseményen sikerrel teljesít. A TOP TEAM minősítés egy évre szól.

200 SZAKÍTÁS TESZT

200 ismétlés – férfiaknak 24kg, nőknek 16kg súlyzóval

A tesztre használt kettlebellek mérete:

Nők – 16kg
Női Masters (50 felett) – 12kg
Férfiak – 24kg
Férfi Masters (50 felett) – 20kg

A gyakorlat időtartama: 10 perc
Kézcserék és a súlyzó földre helyezése engedélyezett
„Speed switch” módszer alkalmazható
A súlyzónak a csukló felső része fölött kell áthaladnia
A másik kéz nem érintheti a testet a gyakorlat során
Magnézia használata megengedett
Kesztyű, szalag vagy kötés használata tilos
A lábujjaknak és a saroknak a földön kell maradniuk
A kéznek a csúcspontban ki kell egyenesednie, és a fej fölött kell lennie (nem előre dőlve)
A súlyzó nem érintheti a mellkast vagy a vállat, különben a teszt érvénytelen lesz
A súlyzót az időmérés megkezdése után kell felemelni a földről, és az időmérés befejezése előtt kell letenni. A súlyzót le kell helyezni, nem szabad eldobni, mert ez érvényteleníti a tesztet
Ha a súlyzó kiesik a kézből a gyakorlat során, a teszt megszakad és nem sikerül • Súlyemelő cipők (sarokkal) használata tilos

TÖRÖK FELÁLLÁS

A tesztre használt kettlebellek mérete:

A gyakorlatot a testtömeg 50%-a férfiak és 40%-a nők esetén.
Senior sportolók esetén a súly nagysága férfiak esetén a testúly 40%, míg nőknél a 30%.
Csak az egyik oldalon kell végrehajtani
A súlyzó kinyomása után a kéznek végig egyenesnek kell maradnia
A súlyzót tartó kéznek egy vonalban kell lennie az alkarral
A csúcsponton állva meg kell állni egy pillanatra, mielőtt elkezdődne a lefelé mozgás
A gyakorlat végén, amikor fekvő helyzetbe érünk, meg kell állni egy pillanatra az egyenes karral, hogy kontrollált súlymegtartást mutassunk. A vállnak érintenie kell a földet, majd a súlyzós kezet a mellkashoz kell engedni, nem pedig oldalra dobni
A gyakorlat végső szakaszában, amikor a földre érkezik a váll, a kéznek egyenesnek kell maradnia legalább 2 másodpercig. Ha a könyök meghajlik a váll érintésekor, a gyakorlat érvénytelen
Súlyemelő cipők (sarokkal) használata tilos

EGYLÁBAS GUGGOLÁS – PISTOL

A tesztre használt kettlebellek mérete:

A gyakorlatot a testtömeg 50%-a férfiak és 40%-a nők esetén.
Senior sportolók esetén a súly nagysága férfiak esetén a testúly 40%, míg nőknél a 30%.
Csak az egyik oldalon kell végrehajtani
A súlyzót két kézzel a mellkas előtt vagy a Rögzítés pozícióban lehet tartani
Két súlyzó is használható a Rack pozícióban
A támogató láb lábujjai előre mutatnak
A lefelé irányuló mozgást kontrolláltan kell végrehajtani, nem szabad lezuhanni, a comb érinti a vádlit
Az alsó pozícióban a comb érinti a vádlit, és egy pillanatra meg kell állni (legalább 1 másodpercig)
A felfelé irányuló mozgás egyértelmű szünet után történik
Nem szabad „visszapattanni” a vádliról felfelé
A felső pozícióban meg kell állni és egyensúlyt kell tartani legalább 2 másodpercig
Bármilyen cipő használata tilos! Mezítláb vagy zokniban kell végrehajtani

HÚZÓDZKODÁS

A tesztre használt kettlebellek mérete:

A gyakorlatot a testtömeg 50%-a férfiak és 40%-a nők esetén.
Senior sportolók esetén a súly nagysága férfiak esetén a testúly 40%, míg nőknél a 30%.
Csak az egyik oldalon kell végrehajtani
A kezek a húzódzkodón felülről fogják a rudat
A súlyt az elülső csípőnél kell rögzíteni
A gyakorlatot teljesen kinyújtott karokkal kell kezdeni
A kinyújtott karos függés legalább 2 másodpercig tart, és a lábak nem érhetnek a talajhoz
Nem szabad lendületet venni felfelé, és kipping sem megengedett. Egyetlen folyamatos mozdulattal kell felfelé menni
A testhelyzet Hollow Body pozícióban van a felhúzás és a leereszkedés során (a lábak egyenesek és a törzs előtt vannak)
A lábaknak a test előtt vagy a rúddal egy vonalban kell lenniük
Ha a lábak a rúd mögé kerülnek, a gyakorlat érvénytelen
A csúcspontban az állnak egyértelműen a rúd fölött kell lennie, és egy pillanatra meg kell állni (legalább 1 másodpercig)
A lefelé irányuló mozgást kontrolláltan kell végrehajtani, és egy pillanatra meg kell állni (kb. 2 másodpercig) mielőtt a lábakat letennénk
Csak egy ismétlést kell végrehajtani

KATONAI NYOMÁS

A tesztre használt kettlebellek mérete:

A gyakorlatot a testtömeg 50%-a férfiak és 40%-a nők esetén.
Senior sportolók esetén a súly nagysága férfiak esetén a testúly 40%, míg nőknél a 30%.
Csak az egyik oldalon kell végrehajtani
A kinyomást egy Rögzítés pozícióból kell kezdeni
A Rögzítés pozícióban a súlyzót tartó kéznek az áll alatt kell lennie, és a testnek egyenesnek kell maradnia
A kinyomás előtt a súlyzót meg kell állítani a Rögzítés pozícióban kb. 1 másodpercre. Nem szabad visszapattanni a mellkasról
A kinyomó kar válla nem süllyedhet le a lendületvétel érdekében
A kinyomás előtt a csípő nem mozdulhat hátra lendületvétel céljából. Zárva kell tartani
A Rögzítés pozícióban a térdek zárva vannak, és a súlyzó leeresztésekor is zárva maradnak
A kinyomás egyetlen mozdulattal történik, amíg a kar teljesen ki nem nyúlik a könyöknél
A kinyújtott kéz közvetlenül a fej fölött van
A kinyomás során a törzs hátradőlése elfogadható, de a fej nem kerülhet a csípő vonala mögé
A vállak nem mozdulhatnak „side-press” pozícióba

A warrior team a Strongevity oktatóknak segít, hogy olyan kihívást adhassanak a tanulóknak, amely a 12 hetes program végén elérhető.

Teszteléskor használt kettlebell mérete:

Nők – 16kg
Női Masters (50 felett) – 12kg
Férfiak – 24kg
Férfi Masters (50 felett) – 20kg

12 perc alatt elvégzendő feladat, szakítás méretű kettlebellel:

1-1 török felállás
10-10 katonai nyomás
20 goblet guggolás
100 szakítás